Een moment waarbij de angst, spanning of paniek je zo erg overvalt dat je begint te trillen, hyperventileren, zweten, duizelig wordt of een hoge hartslag hebt noemen we een paniekaanval. Dit kan heel intens en naar zijn. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om paniekaanvallen te voorkomen of om een paniekaanval door te komen.
Hoe kun je een paniekaanval herkennen?
Wanneer je een paniekaanval hebt, word je overvallen door intense angst of stress, en merk je dit meteen in je lichaam. Soms heeft de paniekaanval een duidelijke oorzaak, maar dit hoeft niet altijd zo te zijn. Lichamelijke sensaties die je tijdens een paniekaanval kunt ervaren zijn:
- Onregelmatig ademen of hyperventileren
- Een verhoogde hartslag
- Zweten
- Trillen
- Duizelig of misselijk worden
- Druk op je borst voelen
Naast dat een paniekaanval vaak samengaat met deze nare lichamelijke gevoelens, heb je vaak ook last van psychische spanningen en negatieve gedachten. Zo kun je bijvoorbeeld het gevoel hebben dat je gek wordt, flauw gaat vallen of de controle verliest. Soms denk je misschien zelfs dat je doodgaat.
Wat is een paniekstoornis?
Wanneer je vaker last hebt van paniekaanvallen op onverwachte momenten, spreken we van een paniekstoornis. De paniekaanvallen komen dan op vanuit het niets, zonder duidelijke oorzaak. Bij een paniekstoornis zijn mensen vaak bang voor een volgende paniekaanval, waardoor ze voorzichtiger gaan leven of bepaalde situaties uit de weg gaan. Wanneer je bang bent dat je verschijnselen van paniek zult ervaren in bepaalde situaties buitenshuis, spreken we ook wel van pleinvrees of agorafobie.
Wat kun je doen om een paniekaanval te voorkomen?
Een paniekaanval kan heel eng zijn en wil je dus liever voorkomen. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om dit zo veel mogelijk te doen:
- Beperk je stress: Wanneer je in je dagelijkse leven veel last hebt van stress, verhoogt dit de kans dat je een paniekaanval krijgt. Het kan dus helpen om te kijken waar jouw stress vandaan zou kunnen komen, en vervolgens dit proberen te veranderen. Een manier waarop je dit kunt doen is het uitvoeren van lichaamsoefeningen.
- Zorg goed voor jezelf: Wanneer je lekker in je vel zit, kun je beter omgaan met stress en angst, waardoor je minder snel een paniekaanval krijgt. Zorg dus dat je gezond eet, genoeg slaapt en eet en uitrust door te ontspannen.
- Denk positief: Wanneer je bang bent, zullen er allerlei negatieve gedachten in je omgaan. Het kan dan helpen om bepaalde positieve gedachten, woorden of zinnen te hebben waar je je op kunt focussen. Bedenk deze van tevoren en schrijf ze op, zodat je ze op momenten waarop je ze nodig hebt kunt blijven lezen en herhalen. Het is heel begrijpelijk als je niet zomaar zulke gedachten en woorden kunt verzinnen, hier kan een psycholoog je bij helpen.
- Breng je gedachten naar iets anders: Op momenten dat je veel angst ervaart, probeer jezelf dan op andere gedachten te brengen. Focus je bijvoorbeeld op wat er om je heen gebeurt of op iets leuks dat je binnenkort gaat doen. Je kunt ook opdrachtjes voor jezelf doen, zoals aftellen van 30 naar 0, het alfabet achterstevoren zeggen of alle bomen, mensen of andere dingen die je om je heen ziet tellen.
Wat kun je doen om door een paniekaanval heen te komen?
Wanneer het niet gelukt is om de paniekaanval te voorkomen, kun je een aantal dingen doen om deze zo goed mogelijk door te komen:
- Relativeer: Een paniekaanval is niet gevaarlijk, al voelt dat misschien wel zo. Probeer je dit te realiseren, door dit bijvoorbeeld steeds tegen jezelf te blijven zeggen.
- Accepteer: Wanneer je een paniekaanval hebt, zal je misschien de neiging hebben om je hier heel erg tegen te gaan verzetten. Je zult merken dat dit niet lukt, waardoor het gevoel van paniek alleen maar toeneemt. Wat je wel kunt doen is bewust worden van wat je voelt en wat er gebeurt. Mindfulness kan hierbij helpen.
- Deel je gevoelens: Laat iemand die je vertrouwt weten waar je doorheen gaat. Je hoeft het niet alleen te doorstaan. Diegene kan jou steun bieden en helpen om afleiding te zoeken. Wanneer je vaker paniekaanvallen hebt, kun je het hier van tevoren met iemand over hebben. Jullie kunnen dan samen bespreken wat jij op zo’n moment nodig hebt en wat je van hen verwacht.
- Zoek de rust op: Wanneer je tijdens een paniekaanval in een drukke omgeving blijft, zal de paniek waarschijnlijk niet zo snel afnemen. Probeer dus een rustig plekje op te zoeken, waar geen andere mensen en geluiden zijn. Je kunt iemand vragen om mee te gaan of iemand bellen om je te helpen de paniekaanval door te komen.
Heb jij last van paniekaanvallen of een paniekstoornis en wil je hier vanaf komen? Het team van psycholoog.nl kan je helpen om in gesprek te gaan met een psycholoog. Neem vrijblijvend contact op of plan een gratis adviesgesprek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
