Ademhalen is iets wat essentieel is voor ons bestaan. Toch kan het een negatief effect hebben op onze gezondheid, bijvoorbeeld wanneer we stress ervaren. Door langdurige stress kan je ademhaling zorgen voor verschillende fysieke en mentale klachten. Gelukkig kun je verschillende ademhalingsoefeningen doen zodat je een gezonde ademhaling kan onderhouden.
Hoe reageert je lichaam op stress?
Wanneer je stress ervaart, maakt je lichaam twee hormonen aan. Dit zijn cortisol en adrenaline. Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam in de “fight of flight” modus gaat. Hierdoor komt je zenuwstelsel in actie. Tijdens stressvolle situaties is dat het sympathisch zenuwstelsel. Je lichaam maakt zich dan klaar voor actie, door bijvoorbeeld je spieren aan te spannen, je hartslag te verhogen en je spijsvertering te vertragen. Ook je ademhaling verdiept.
Wanneer de stressvolle situatie gepasseerd is, komt het parasympatische zenuwstelsel in actie. Deze heeft de overhand in rustsituaties. Tijdens rustsituaties kan je lichaam helen van de stress die het ondergaan heeft. Wanneer het parasympatische stelsel geactiveerd is, ontspannen je spieren, gaat je hartslag omlaag en wordt je spijsvertering gestimuleerd. Ook je ademhaling kalmeert.
Stressklachten verminderen met je ademhaling
Je ademhaling wordt dus beïnvloed door het sympathisch en het parasympatisch zenuwstelsel. Wanneer je langdurige stress ervaart, kan je ademhaling een eigen leven gaan leiden. Je ademhaling wordt namelijk onbewust aangestuurd door je ademhalingscentrum en wordt gebaseerd op de behoefte van je lichaam. Tijdens stresssituaties gaat je ademhaling dus sneller. Wanneer deze stressvolle situatie langdurig aanhoudt, kan je lichaam deze “stress ademhaling” aannemen als het nieuwe normaal. Dit gebeurt vaak al na 8 weken. Door een verkeerde ademhaling kan je last krijgen van bijvoorbeeld hartkloppingen en een opgejaagd gevoel.
Maar hoe kan je ademhaling nu je stressklachten verminderen? Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen kan je ervoor zorgen dat je ademhaling weer rustig wordt. Hieronder worden een aantal oefeningen beschreven. Voordat je begint met oefenen, is het belangrijk dat je een buikademhaling aanhoudt. Dit houdt in dat je gelijkmatig en diep door je buik ademhaalt. Dit wordt ook wel een babyademhaling genoemd, omdat pasgeboren baby's op deze manier ademhalen.
Oefening 1: langzaam ademhalen
Ga bij deze oefening op je rug liggen en leg je handen op je buik. Haal een aantal keer rustig en diep adem. Adem dan in door je neus, tel in gedachten tot 3 en voel dat je buik omhoog komt. Adem vervolgens uit door je neus en tel tot 5. Voel dat je buik omlaag gaat. Wacht vervolgens 2 tellen voor je weer begint met inademen. Herhaal dit gedurende 10 minuten twee keer per dag. Wanneer dit te lastig is, kan je beginnen met 2 seconden inademen en 3 tellen uitademen.
Oefening 2: vierkant ademen
Deze ademhaling is afkomstig uit de marine. Het kan ervoor zorgen dat je hartslag vertraagt en je concentratie verdiept. Daarnaast zorgt deze ademhaling voor stressvermindering. Het is een oefening van 5 minuten, dus het is gemakkelijk om gedurende de dag in te zetten als je hier behoefte aan hebt. Tijdens deze oefening is het belangrijk dat je rechtop zit en begint met het volledig uitademen. Houdt vervolgens 4 seconden je adem vast, adem 4 seconden in door je neus, houdt je adem weer 4 seconden vast en adem 4 seconden uit door je neus. Herhaal dit voor 5 minuten.
Oefening 3: Nadi Shodhana Pranayama
Deze oefening is ontworpen om diep te kunnen ontspannen en kan dus goed ingezet worden tijdens stressmomenten. Bij deze oefening haal je adem door steeds van neusgat te wisselen. De oefening heet dus ook wel “wisselende neusgat ademhaling”. Door het uitoefenen van deze ademhalingstechniek verlaagt je hartslag en verbetert het zuurstofgehalte in je bloed. Zo voer je de oefening uit: ga rechtop zitten en sluit je rechterneusvleugel. Adem vervolgens in door je linker neusvleugel. Houd je adem vast. Sluit dan je linker neusgat en adem uit door je rechterneusvleugel. Probeer je te focussen op de lucht die door je neusgaten stroomt. Herhaal dit voor 5 tot 10 minuten.
Wil je hier meer over weten of ben je op zoek naar een psycholoog? Het team van Psycholoog.nl helpt je graag verder! Neem vrijblijvend contact op met ons aanmeldteam of plan een gratis adviesgesprek in.
*Let op: Wij behandelen alleen personen van 18 jaar of ouder.
