De dagen worden korter, de temperaturen dalen en de bladeren beginnen te verkleuren. Voor sommigen is de herfst een prachtig seizoen vol gezellige momenten, maar voor anderen kan deze periode zorgen voor neerslachtige gevoelens. Heb je gemerkt dat je je somberder voelt wanneer de herfst begint? Dan kan dit komen door seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), ook wel bekend als seizoensgebonden depressie.
In deze blog leggen we uit wat seizoensgebonden depressie precies is, welke symptomen hierbij horen en geven we tips om je mentaal voor te bereiden op de herfst.
Wat is Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAD)?
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een vorm van depressie die wordt getriggerd door de verandering van seizoenen, voornamelijk tijdens de herfst en winter. Hoewel veel mensen wel eens last heeft van een "herfstdipje", is SAD ernstiger en kan het je dagelijks functioneren beïnvloeden.
De belangrijkste oorzaak van SAD is de afname van daglicht in de herfst en winter. Dit beïnvloedt je biologische klok, je slaappatroon en het serotonineniveau in je hersenen (een stof die belangrijk is voor je stemming). Mensen met SAD ervaren meestal elk jaar terugkerende symptomen, vaak beginnend in de herfst en aanhoudend tot in de lente.
Symptomen van Seizoensgebonden Depressie
Hoewel de symptomen per persoon kunnen variëren, zijn de meest voorkomende tekenen van SAD:
- Aanhoudende somberheid: Je voelt je een groot deel van de dag neerslachtig en/of je hebt last van negatief getinte gedachten.
- Vermoeidheid: Zelfs met voldoende slaap kun je je uitgeput voelen en moeite hebben met opstaan. Ook kan je gemiddeld meer uur slapen dan tijdens andere seizoenen.
- Gebrek aan interesse: Activiteiten waar je normaal van geniet, kunnen als een behoorlijke last aanvoelen. De drempel wordt dan constant verhoogd om dingen te ondernemen.
- Veranderingen in eetlust: Veel mensen met SAD hebben meer trek, vooral in koolhydraatrijke voeding, wat kan leiden tot gewichtstoename.
- Concentratieproblemen: Het kan moeilijker worden om helder te denken of je te concentreren op je werk of dagelijkse taken.
- Sociale terugtrekking: Je kunt je teruggetrokken voelen en minder zin hebben om af te spreken met vrienden of familie.
Mentale voorbereiding
Hoewel seizoensgebonden depressie niet volledig te voorkomen is, zijn er manieren om je veerkracht te vergroten en symptomen te verminderen. Hier zijn enkele praktische tips om je mentaal voor te bereiden op de herfst:
1. Zoek het daglicht op
Omdat SAD wordt veroorzaakt door een gebrek aan natuurlijk licht, is het essentieel om overdag zoveel mogelijk buiten te zijn, vooral in de ochtend. Maak dagelijks een wandeling, zelfs op bewolkte dagen, om je lichaam bloot te stellen aan natuurlijk licht. Als je een drukke agenda hebt, probeer dan in je pauze een frisse neus te halen of in het weekend wat tijd buiten door te brengen.
2. Creëer structuur
Een vaste dagstructuur kan helpen om grip te houden op je energie en stemming. Door een dagelijks ritme te volgen, zoals op vaste tijden opstaan, eten en bewegen, geef je je lichaam en geest houvast aan een bepaalde routine. Probeer elke dag wat fysieke activiteit in te plannen, want bewegen is bewezen effectief bij het verbeteren van de stemming.
3. Eet gezond en gebalanceerd
In de herfst en winter kan de drang naar comfortfood, zoals suikerrijke of vette maaltijden, toenemen. Hoewel af en toe toegeven aan deze cravings prima is, is het belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen. Voedingsmiddelen rijk aan vitaminen, mineralen en omega-3-vetzuren (zoals vette vis en noten) kunnen helpen om je stemming stabiel te houden.
4. Blijf sociaal actief
Hoewel de drang om je terug te trekken groot kan zijn, is het belangrijk om sociale contacten te onderhouden. Spreek af met vrienden, plan activiteiten in en zorg ervoor dat je regelmatig met anderen praat, zelfs als het maar kort is. Sociale interactie kan je humeur verbeteren en gevoelens van eenzaamheid verminderen.
5. Overweeg lichttherapie
Voor sommige mensen kan een lichttherapielamp een effectieve oplossing zijn. Deze lampen simuleren natuurlijk daglicht en kunnen helpen om je stemming te verbeteren en je energieniveau te verhogen. Het wordt aangeraden om dagelijks zo’n 30 minuten tot een uur voor een lichtlamp door te brengen, bij voorkeur in de ochtend. Overleg wel eerst met een professional voordat je dit aanschaft, om te bepalen wat het beste voor jou is.
6. Overweeg professionele hulp
Als je merkt dat de symptomen van SAD je dagelijks functioneren ernstig beïnvloeden, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Een psycholoog kan je helpen met cognitieve gedragstherapie (CGT), een effectieve behandeling voor SAD. Bij Psycholoog.nl werken wij, onder andere, met deze vorm van therapie. Samen met een psycholoog kan je werken aan technieken om negatieve gedachten te doorbreken en strategieën ontwikkelen om beter om te gaan met de seizoensgebonden veranderingen.
Heb je het gevoel dat je symptomen van SAD ervaart of wil je meer informatie over hoe je hiermee kunt omgaan? Dan kunnen onze psychologen jou daarbij ondersteunen. Neem gerust contact op met ons aameld- en adviesteam om de mogelijkheden te bespreken. Dit kan door ons direct te bellen op 085 273 3339 of plan een vrijblijvend adviesgesprek in.
Bronnen:
Partonen, T., & Lönnqvist, J. (1998). Seasonal affective disorder. The Lancet, 352(9137), 1369-1374.
Magnusson, A., & Boivin, D. (2003). Seasonal affective disorder: an overview. Chronobiology international, 20(2), 189-207.
