Acceptance and Commitment Therapy (ACT) richt zich op zes kernprocessen/-vaardigheden die zijn ontworpen om je te helpen een betekenisvoller en mogelijk meer vervullend leven te leiden. In een vorige blog heb je kunnen lezen wat ACT precies inhoudt. Defusie is zo’n kernproces waar we in deze blog dieper op ingaan.
Wat is defusie?
Defusie is een techniek die wordt gebruikt om de impact van negatieve of storende gedachten te verminderen. In plaats van gedachten als feiten te zien, oefen je door middel van defusie om ze te observeren als tijdelijke mentale gebeurtenissen. Het doel is om afstand te creëren tussen jou en je gedachten zodat je er minder snel in meegezogen wordt.
Waarom is defusie belangrijk?
Je gedachten hebben de kracht om emoties en gedrag sterk te beïnvloeden. Wanneer je vastzit in negatieve denkpatronen, kunnen je gedachten je beperken in je doen en laten. Door defusie kun je leren je gedachten los te laten, waardoor je meer flexibiliteit kunt krijgen in hoe je op situaties reageert.
Hoe werkt defusie?
Defusie is een kernproces van ACT en helpt om gedachten te zien voor wat ze werkelijk zijn: slechts woorden en beelden die voorbijkomen in je hoofd. Dit wordt bereikt door verschillende oefeningen en technieken die de letterlijke inhoud van gedachten verzwakken en zo helpen hun greep op je los te laten. Onderstaand lees je een aantal voorbeeldoefeningen die je hiervoor kunt inzetten.
- Benoem je gedachten. In plaats van te zeggen 'Ik ben gestrest', zeg je 'Ik heb de gedachte dat ik gestrest ben'. Deze kleine verschuiving kan helpen om de identificatie met de gedachte te verminderen.
- Gebruik humor en probeer er een grapje van te maken. Zing je negatieve gedachten op de melodie van een bekend liedje of zeg ze op een grappige manier. Dit kan helpen om de ernst van de gedachten te verminderen.
- Herhaal je gedachten. Herhaal een storende gedachte meerdere keren snel achter elkaar totdat het zijn betekenis en impact verliest.
Hoe ga je aan de slag met defusie?
- Herkennen van fusie. De eerste stap naar defusie is het herkennen wanneer je 'gefuseerd' bent met je gedachten – dat wil zeggen, wanneer je gedachten voelen als feiten. Dit kan vaak worden opgemerkt door negatieve zelfpraat of vastzittende denkpatronen.
- Oefen defusie. Gebruik een van de bovenstaande technieken om afstand te creëren tussen jou en je gedachten. Een veelgebruikte oefening is om je gedachten te visualiseren als bladeren die op een stromende rivier drijven. Kijk hoe ze voorbijgaan zonder erin mee te gaan.
- Focus op het heden. Defusie helpt om terug te keren naar het huidige moment. Wanneer je merkt dat je wordt meegesleept door gedachten, breng dan je aandacht terug naar wat je op dat moment aan het doen bent. Mindfulness-oefeningen kunnen hierbij helpen.
Voorbeelden van defusie
Stel je voor dat je een belangrijke presentatie moet geven en je hebt de gedachte ‘Ik ga falen’. Door defusie kun je deze gedachte identificeren en herformuleren als ‘Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik ga falen’. Door deze afstand creëer je ruimte om je te concentreren op de voorbereiding in plaats van op de angst voor falen.
Als je bijvoorbeeld vaak denkt ‘Ik ben niet goed genoeg’, kun je proberen deze gedachte te herhalen met een grappige stem of toon. Dit kan helpen om de gedachte zijn kracht te doen verliezen en je te herinneren dat het slechts een gedachte is en niet de waarheid.
Conclusie
Defusie is dus een oefening uit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) die helpt de kracht van negatieve gedachten te verminderen. Door te oefenen met defusie kun je een nieuw perspectief ontwikkelen, waarin gedachten enkel gedachten zijn en niet de bepalende factor van je emoties en acties.
Heb je weleens gemerkt dat je gevangen zit in je gedachten? Hoe zou je leven veranderen als je deze gedachten kon loslaten en meer in het huidige moment kon zijn?
Bekijk hier wat Psycholoog.nl voor jou kan betekenen. Heb je vragen? Neem gerust contact op met ons aanmeldteam of plan vrijblijvend een gratis adviesgesprek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
