Adem in, en adem uit; even een ontspanningsmomentje. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om de spieren die constant onder spanning staan, rust te geven. Dit helpt ten tijde van stressvolle momenten. De oefeningen zijn in te zetten om tijdens stress en spanning tot rust te komen, maar kan je ook regelmatig uitvoeren om het algehele stresslevel te verlagen.
Ademhaling en ontspanning
Ontspanning en ademhaling zijn nauw verbonden, waarbij het ene niet goed mogelijk is zonder het andere. De relatie tussen ontspanning en ademhaling is een interactie; ontspanning wordt belemmerd wanneer de ademhaling niet vrij stroomt, terwijl rustig ademhalen een uitdaging kan zijn voor diegenen die gespannen zijn. Ademhaling kan functioneren als een spiegel van onze emoties.
Ontspanningsoefeningen hebben als doel om, de onder spanning staande, spieren weer rustig te krijgen. Elke spier heeft een soort basisniveau van spanning, maar als er eentje constant te strak staat, is dat niet alleen zonde van je energie, maar kan het ook leiden tot spierpijn of problemen met bewegen.
Stel je voor, je bent in een situatie waar angst, stress en pijn meespelen, zoals bij een bevalling. Dan kunnen de baarmoeder en bekkenbodemspieren in de knoop raken en zo de bevalling vertragen. In gevallen van stress en angst, bijvoorbeeld tijdens hyperventilatie of een paniekaanval, werkt dit op dezelfde manier. Het is op zo'n moment erg belangrijk om die vicieuze cirkel te doorbreken, en daar kunnen handige ontspanningsoefeningen en ademhalingstrucs bij helpen.
Oefeningen
Zodra je stress of spanning voelt opkomen, of hier al midden in zit, zijn er verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt doen om te ontspannen. Maar je kan deze technieken ook regelmatig toepassen om stress juist te voorkomen. Wij noemen hieronder een paar eenvoudige, maar effectieve ademhalingstechnieken:
-
Diepe buikademhaling:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem diep in door je neus, voel je buik uitzetten (niet je borst).
- Adem langzaam uit door je mond, terwijl je buik weer naar binnen gaat.
- Herhaal dit en focus op de rustige, diepe ademhaling.
-
4-7-8 ademhaling:
- Adem in door je neus gedurende 4 tellen.
- Houd je adem in gedurende 7 tellen.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen.
- Herhaal dit en pas de telling aan naar wat voor jou comfortabel is.
-
Gefaseerde ademhaling:
- Adem in gedurende een bepaald aantal tellen (bijvoorbeeld 4).
- Houd je adem vast gedurende hetzelfde aantal tellen.
- Adem langzaam uit gedurende het dubbele aantal tellen (bijvoorbeeld 8).
- Herhaal en pas de tellen aan naar behoefte.
-
Ademhalingsvisualisatie:
- Sluit je ogen en stel je voor dat je positieve energie inademt.
- Houd deze positieve energie vast voor een paar seconden.
- Visualiseer bij het uitademen dat je spanning en negativiteit loslaat.
- Herhaal en focus op de mentale beelden die je helpen ontspannen.
-
Box ademhaling:
- Adem in gedurende 4 tellen.
- Houd je adem in gedurende 4 tellen.
- Adem uit gedurende 4 tellen.
- Wacht gedurende 4 tellen voordat je opnieuw begint.
- Herhaal en pas de telling aan naar behoefte.
Je kan experimenteren met deze ademhalingsoefeningen en hierdoor zal je ontdekken welke het beste bij jou past. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen kan helpen om stress te verminderen en een gevoel van ontspanning te bevorderen.
Heb je vragen over ademhalingsoefeningen of wil je hierover met een psycholoog praten? Het team van Psycholoog.nl helpt je graag verder! Neem contact op met ons aanmeldteam of plan een vrijblijvend adviesgesprek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
Bronnen:
Smith, J. C., & Jackson, L. (2001). Breathing exercises and relaxation states. In J. C. Smith (Ed.), Advances in ABC Relaxation: Applications and inventories. (pp. 202–204). Springer Publishing Company.
Hentze, P., Ravensberg, H.D. (2008). 8 Ontspanning. In: ZwangerFit: begeleiding van de actieve vrouw tijdens en na haar zwangerschap. Bohn Stafleu van Loghum, Houten.
