Herken jij dat je jezelf soms zo gek kan maken met je eigen gedachten? Dat een kleine onzekerheid je hoofd over kan nemen waardoor je bijvoorbeeld jezelf aanpraat dat je iets niet kan? Deze negatieve gedachten kunnen zo echt worden dat het lastig is om ze te onderscheiden van de werkelijkheid. Lees hier hoe je door middel van cognitieve defusie deze gedachten kan herkennen en relativeren.
Fusie versus defusie
Wij mensen hebben twee manieren om met onze gedachten om te gaan. Als eerste is dat fuseren met onze gedachten; cognitieve fusie. Dit houdt in dat de grens tussen je gedachten en de realiteit steeds meer vervaagt. Op een gegeven moment ga je dan je eigen gedachten als feitelijk zien, en hier zelf ook in geloven. Dit kan problematisch zijn wanneer deze gedachten foutief of overdreven zijn. Het gevolg is dat je gedrag zich dan ook aan jouw gedachten gaat aanpassen. Je handelt dus steeds meer naar de foutieve gedachten.
Een voorbeeld hierbij is dat je een taak niet hebt afgerond, en je bij de volgende taak die je aan wilt pakken je steeds maar de gedachte in je hoofd krijgt ''ik ben een nietsnut, en ik kan niets''. Door deze gedachte zal je niet eens meer aan nieuwe taken beginnen omdat je denkt dat je toch een nietsnut bent die niets kan.
De tegenhanger van cognitieve fusie is cognitieve defusie. Cognitieve defusie is een mentale techniek binnen de ACT. ACT staat voor "Acceptance and Commitment Therapie (ACT). Bij deze vorm van therapie leer je om op een flexibele manier met obstakels (waaronder negatieve gedachten en emoties) om te gaan. In het geval van cognitieve defusie bekijk je je eigen gedachten van afstand, om deze in het grotere geheel te kunnen beoordelen. Je zorgt ervoor dat je loskomt van je eigen gedachtegang. Hierdoor zie je ze niet meer als de realiteit aan en kan je op afstand je eigen gedachten beoordelen.
Bij defusie benoem je dat je een gedachte hebt, zoals; "Ik merk dat ik de gedachten heb dat ik een nietsnut ben, en als ik er van een afstandje naar kijk zie ik dat ik geen nietsnut ben, dat maakt dat dit een onrealistische gedachte is".
Hoe gebruik je cognitieve defusie?
Begin met het herkennen van je gedachten. Het kan in eerste instantie al lastig zijn om negatieve/onrealistische gedachten bij jezelf te herkennen. Dit omdat het om strenge en hardnekkige gedachten kan gaan die al langere tijd in je hoofd rondspoken. Gedachten die afkomstig zijn uit cognitieve fusie zijn te herkennen aan de volgende termen: altijd, nooit, niet of alles. "Alles gaat mis bij mij" of ''ik kan niets''. Deze termen geven de onrealistische aard van de gedachten aan, waardoor ze beter te herkennen zijn. Vervolgens kan je aan de slag gaan met verschillende technieken om deze gedachten te personaliseren:
Technieken
- Gedachten opschrijven. Elke keer dat een negatieve gedachte in je hoofd komt, schrijf je deze op. Zo kijk je van een afstandje naar je eigen gedachten die op papier staan. Hoe vaker je ze leest, des te sneller zal je ze als onrealistisch herkennen.
- Gedachten met een gek stemmetje uitspreken of je gedachten zingen. Wanneer je gedachten die in je opkomen met een gek stemmetje uitspreekt neemt de lading ervan af. Dit geldt ook voor wanneer je de gedachten op een melodie uitspreekt (denk aan 'lang zal ze leven' of een kerstliedje). Wanneer de lading af is genomen biedt dit de mogelijkheid om je eigen gedachten minder serieus te nemen.
- Gedachten een naam geven. Geef je verstand een naam, zo is het makkelijker om er afstand van te nemen. Dan voelt het ineens minder alsof de gedachten afkomstig zijn vanuit jou en dus maar 'waar' moeten zijn.
Soms kan het heel behulpzaam zijn om samen met iemand anders je gedachten te bekijken en beoordelen. Het kan namelijk lastig zijn om negatieve gedachten te herkennen bij jezelf doordat deze al langere tijd in je hoofd zitten. Daarom kan begeleiding hierbij fijn zijn. Onze psycholoog kan jou hierbij helpen. Neem vrijblijvend contact op met ons aanmeldteam of plan een gratis adviesgesprek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
