We hebben allemaal weleens een nacht of periode waarin we niet goed slapen. Wanneer dit langere tijd aanhoudt, kan dit erg vervelend zijn. Wanneer je last hebt van stress, kan dit zorgen voor een verminderde slaapkwaliteit. Doordat stress en slaapgebrek elkaar versterken, kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen. Maar hoe doorbreek je deze cirkel?
Wat is de invloed van stress op slaap?
Stresshormonen als adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat we alert zijn bij gevaar, en houden ons dus wakker. Deze stresshormonen zijn biologisch gezien dus erg belangrijk, maar tegenwoordig werken deze hormonen ons misschien wel eerder tegen. In de maatschappij van vandaag is het namelijk zo dat we constant worden blootgesteld aan prikkels, waardoor we veel meer stress ervaren dan we biologisch gezien gewend zijn. Hierdoor heeft ons lichaam meer moeite om te ontspannen.
Stress is dan ook een van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen. Wanneer je last hebt van stress, pieker je vaak meer. Wanneer je aan het piekeren of malen bent, blijft je brein eigenlijk bezig, en is het dus te actief om in slaap te vallen.
Een vicieuze cirkel: Door stress geen slaap, door slaapgebrek meer stress
Wanneer je last hebt van stress, is het dus lastiger om in slaap te komen, of lange tijd door te slapen. Wanneer je door piekeren niet in slaap kunt komen, kun je je vervolgens ook weer druk gaan maken om het feit dat je niet kunt slapen. Je telt misschien de uren die je nog kunt slapen en raakt gefrustreerd. Je kunt je zorgen maken over dat je morgen vermoeid zal zijn, terwijl je veel te doen hebt. De volgende dag zorgt het vermoeide gevoel ervoor dat je vatbaarder bent voor stress. Zo kunnen stress en slaapgebrek elkaar versterken, waardoor je in een soort vicieuze cirkel terecht kunt komen.
Hoe kun je deze cirkel doorbreken?
Om deze vicieuze cirkel te doorbreken zijn er een aantal dingen die je gedurende de hele dag kunt doen om je slaappatroon te verbeteren:
- Ga naar buiten. Wanneer je overdag buiten in het daglicht bent, zal je lichaam meer melatonine aanmaken. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd, en zorgt voor een goed dag- en nachtritme, waardoor je je dus slaperig voelt als het tijd is om te slapen.
- Beweeg overdag. Beweging heeft een dubbel positief effect doordat het stress verlagend werkt én ervoor zorgt dat je lichaam moe wordt. Hierdoor val je eerder in slaap, en slaap je dieper. De kans dat je tussendoor wakker wordt, is dus kleiner. Wil je 's avonds voor het slapen nog bewegen? Kies dan voor een sport waar weinig adrenaline bij komt kijken, zoals wandelen, yoga of zwemmen.
- Verlaag je werkstress. Heb je overdag veel last van stress of pieker je veel door je werk? Dan is het belangrijk om dit ook aan te pakken. Lees hier tips over hoe om te gaan met werkstress.
Ook 's avonds, voor je naar bed gaat, zijn er een aantal dingen die je kunnen helpen om lekker te slapen:
- Vermijd schermen. Probeer voor je gaat slapen niet meer naar schermen te kijken. Schermen van bijvoorbeeld telefoons en tablets geven een blauw licht af. Dit blauwe licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine beperkt wordt, en je je dus minder slaperig voelt.
- Zorg voor ontspanning. Mindfulness, meditatie of ontspanningsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je brein tot rust komt voor je gaat slapen. Lees hier hoe je lichaamsoefeningen in kunt zetten om met stress om te gaan.
- Schrijf het van je af. Het kan fijn zijn om voor je gaat slapen de dag nog even van je af te schrijven. Je kunt dan op schrijven waar je die dag over hebt gepiekerd. Dit zorgt ervoor dat je deze gedachten niet wegdrukt, maar ze ook niet blijven rondspoken in je hoofd als je wilt gaan slapen. En misschien realiseer je je wel dat sommige van de dingen die je hebt opgeschreven inmiddels al zijn opgelost, of nu ineens niet meer zo erg lijken.
- Zorg voor een goede slaaphygiëne. Het helpt bijvoorbeeld om op vaste tijden te gaan slapen, in een goede omgeving te slapen en een goede routine te hebben.
Heb jij last van slaapproblemen of zou je stress willen verminderen? Vind hier een psycholoog die jou hierbij kan helpen of plan een gratis adviesgesprek.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
